Concentra l’attenzione su quello che desideri. Visualizza in modo chiaro e nitido nella tua mente l’immagine di come vorresti essere: tu PUOI diventare quella persona.
Ora mettiamoci al lavoro per trasformare in realtà la tua immagine mentale attraverso sei semplici passi:
Comincia con un obiettivo in mente. Pensa a un premio bellissimo, qualcosa che ti darebbe un enorme piacere: una vacanza? Un bell’abito firmato? Deve essere abbastanza potente da motivarti sul serio. Una volta individuato il premio...
Passo 2 – Chiedi aiuto
I principianti spesso falliscono perché non sanno come o cosa fare. Con l’aiuto di un professionista, hai molte più probabilità di successo.
Passo 3 – Stabilisci obiettivi realistici
Cosa vuoi raggiungere? Perdita di peso? Un magnifico corpo magro e snello? Più energia? Scegli obiettivi raggiungibili; procedi per gradi. Cerca di arrivare a tre sessioni di esercizio da 40 minuti ogni settimana ed ad una perdita di peso di mezzo chilo. Ad esempio, se devi perdere 15 kg, aspettati di dover lavorare a questo obiettivo per 30 settimane; i tuoi obiettivi diventeranno ancora più raggiungibili con il Passo 4...
Puoi favorire questo processo di trasformazione con una giusta nutrizione.
Passo 5 – Entra in AZIONE
Ora devi soltanto impegnarti per metterti in forma!* Scegli dall’elenco sottostante e ricorda: esercizio fisico è qualsiasi attività che determina un aumento del battito cardiaco e accelera il ritmo respiratorio. Scegli qualcosa che ti PIACE:
- giochi di equilibrio e destrezza
- ballo
- portare il cane a spasso
- lavori domestici
- giardinaggio
- escursioni a piedi
- equitazione
* Consulta il tuo medico prima di intraprendere un nuovo regime di esercizio fisico.
Passo 6 – PIÙ azione!
Dopo qualche settimana in cui il corpo si è abituato a un regime di maggiore attività e l’ha accettata come una normale abitudine, puoi passare a forme di esercizio più intense.
Aumenta il ritmo e includi esercizi aerobici e di resistenza (forza); ecco in cosa consiste:
Aerobica
L’esercizio aerobico rafforza il sistema cardiovascolare (cuore e polmoni); i benefici derivano da un lavoro a livelli d’intensità medio alti per un periodo di tempo prolungato. Scegli tra le seguenti attività:
- jogging
- nuoto
- tennis
- ciclismo
- marcia veloce
- skipping (saltelli sul posto)
- squash
- vogatore o canottaggio
Lo scopo è aumentare il battito cardiaco lavorando sulla muscolatura.
Un buon modo per stabilire se stai lavorando con sufficiente intensità è il ‘test della parola’: dovresti riuscire a dire solo qualche parola e prendere fiato prima di continuare a parlare. Se non riesci a pronunciare nemmeno una frase, rallenta il ritmo; se non hai alcuna difficoltà a parlare, prova ad aumentarlo.
Resistenza/forza
Un buon modo per stabilire se stai lavorando con sufficiente intensità è il ‘test della parola’: dovresti riuscire a dire solo qualche parola e prendere fiato prima di continuare a parlare. Se non riesci a pronunciare nemmeno una frase, rallenta il ritmo; se non hai alcuna difficoltà a parlare, prova ad aumentarlo.
Resistenza/forza
Di solito consiste nell’uso di “pesi liberi” come i manubri, ma molti esercizi di sforzo (come le flessioni di braccia) prevedono il semplice sollevamento del proprio corpo. Tra i benefici:
► aumento dell’immissione di ossigeno nei muscoli, per un migliore metabolismo
► incrementa forza e capacità di resistenza
► sviluppa la muscolatura: più muscoli hai, più grasso puoi bruciare
Quanto spesso? Dopo il periodo di ‘rodaggio’, prova a fare una serie di esercizi di resistenza circa 3-5 volte la settimana per una durata di 40-60 minuti.
Cosa puoi ottenere con tutta questa fatica
I benefici sono assolutamente straordinari:
- più energia
- un corpo snello, tonico, flessibile
- un cuore più sano
- ossa più forti e dense
- più forza e resistenza
- sonno migliore
- funzioni mentali migliorate
- rilascio regolare di endorfine (le sostanze chimiche della felicità)
- livelli ridotti di stress
- più sicurezza di sé
- più giovane dentro e fuori
- una valanga di complimenti!
Ricorda: tutto comincia con una decisione. Ecco qualche altra informazione per convincerti che PUOI farlo...
Trasforma la tua linea col cibo
Al punto 4 abbiamo parlato di ‘giusta’ nutrizione. Quando l’organismo riceve un apporto bilanciato di nutrienti associato al regolare esercizio fisico, è in grado di sviluppare la muscolatura ed eliminare i depositi adiposi. Tuttavia, non è importante solo ciò che mangi, ma anche quando e perché mangi:
► Bevi un bicchiere d’acqua mezzora prima di ogni pasto: ti aiuta a riempire lo stomaco evitandoti di esagerare con il cibo.
► Mangia quando hai fame: in questo modo l’organismo impara che il carburante non gli mancherà mai. La carenza di cibo induce il corpo ad accumulare riserve di grasso, provocando un rallentamento del metabolismo.
► Scegli cibi che ti piacciono.
► Mangia molto lentamente e fai durare ogni pasto più a lungo che puoi.
► Evita di mangiare troppo o troppo poco; smetti di mangiare quando ti senti sazio.
► Dopo ogni pasto, riposa per qualche minuto a occhi chiusi, e cerca di immaginarti al peso che vorresti avere. Questo aiuta il corpo e la mente ad associare il cibo e il mangiare a sensazioni positive e non negative.
► Se hai proprio voglia di uno spuntino, fermati e chiedi a te stesso se stai cercando solo un pretesto per distrarti o se ti stai annoiando. A meno che tu non abbia davvero fame, non mangiare: bevi un bicchiere d’acqua e impegnati in qualcosa che ti tenga attivo.
► Non autoflagellarti se ti concedi un dolcetto: non c’è niente di male. Cerca solo di gustare ogni boccone!
LA TUA LISTA DELLA SPESA
Ora puoi concentrarti sul giusto equilibrio; ecco la tua lista della spesa:
Carboidrati
– dovrebbero essere il principale combustibile per il corpo. Scegli i carboidrati ‘buoni’: pane, cereali e pasta integrali, patate, legumi, frutta e verdura, tutti ricchi di nutrienti e facilmente convertibili in carburante. Le fibre presenti in questi alimenti, inoltre, aiutano a rallentare il rilascio di zuccheri, producendo energia di durata più lunga. Evita troppi carboidrati raffinati ‘cattivi’, come pane/pasta bianchi, cracker, patatine fritte, merendine, biscotti e caramelle, che producono una carica improvvisa di energia seguita da un rapido calo.
Proteine
– Quando fai esercizio fisico, molte cellule del corpo muoiono e devono essere rimpiazzate. Le proteine coadiuvano la riparazione delle cellule e dei muscoli; per questo devi includere proteine di qualità nella tua dieta (carne magra, tacchino, pollo e derivati della soia) per sviluppare e mantenere la massa muscolare.
Acidi grassi essenziali
– I grassi ‘buoni’ contengono acidi grassi Omega 3 che favoriscono il benessere, fanno bene alle articolazioni e al sistema nervoso, e sono essenziali per il sistema cardiovascolare. Fonti naturali di acidi grassi essenziali sono maccarello, sardine, verdure a foglia verde scuro e semi come i semi di lino. Spesso la dieta offre un apporto carente di questi grassi vitali ed è consigliabile ricorrere all’integrazione.
Antiossidanti
– L’organismo ha bisogno ogni giorno di antiossidanti per contrastare l’attività dei radicali liberi. Gli antiossidanti accelerano anche il recupero da indolenzimenti, rigidità e affaticamento dopo l’esercizio fisico.
Carboidrati
– dovrebbero essere il principale combustibile per il corpo. Scegli i carboidrati ‘buoni’: pane, cereali e pasta integrali, patate, legumi, frutta e verdura, tutti ricchi di nutrienti e facilmente convertibili in carburante. Le fibre presenti in questi alimenti, inoltre, aiutano a rallentare il rilascio di zuccheri, producendo energia di durata più lunga. Evita troppi carboidrati raffinati ‘cattivi’, come pane/pasta bianchi, cracker, patatine fritte, merendine, biscotti e caramelle, che producono una carica improvvisa di energia seguita da un rapido calo.
Proteine
– Quando fai esercizio fisico, molte cellule del corpo muoiono e devono essere rimpiazzate. Le proteine coadiuvano la riparazione delle cellule e dei muscoli; per questo devi includere proteine di qualità nella tua dieta (carne magra, tacchino, pollo e derivati della soia) per sviluppare e mantenere la massa muscolare.
Acidi grassi essenziali
– I grassi ‘buoni’ contengono acidi grassi Omega 3 che favoriscono il benessere, fanno bene alle articolazioni e al sistema nervoso, e sono essenziali per il sistema cardiovascolare. Fonti naturali di acidi grassi essenziali sono maccarello, sardine, verdure a foglia verde scuro e semi come i semi di lino. Spesso la dieta offre un apporto carente di questi grassi vitali ed è consigliabile ricorrere all’integrazione.
Antiossidanti
– L’organismo ha bisogno ogni giorno di antiossidanti per contrastare l’attività dei radicali liberi. Gli antiossidanti accelerano anche il recupero da indolenzimenti, rigidità e affaticamento dopo l’esercizio fisico.
I cibi freschi dai colori vivaci sono ricchi di antiossidanti: frutta, verdura, insalate. Mangiane in abbondanza e includi anche un integratore quotidiano di antiossidanti per reintegrare le riserve.
Acqua
– Il 60-75% del corpo umano è composto d’acqua; per questo sono così importanti quegli otto bicchieri d’acqua al giorno: aiutano a eliminare le tossine e favoriscono un buon funzionamento delle cellule.
Acqua
– Il 60-75% del corpo umano è composto d’acqua; per questo sono così importanti quegli otto bicchieri d’acqua al giorno: aiutano a eliminare le tossine e favoriscono un buon funzionamento delle cellule.
PASTO EQUILIBRATO
CENA GUSTOSA CON POCHE CALORIE
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